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ムリなく続ける! リバウンドしないために気を付けていること8選


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こんにちは、master_kです。

 

今回は、リバウンドしないために私が気を付けていること8選を紹介します。

 

私は、スクワットだけでダイエットに成功しました。

 

ところが、あることが原因で腰を痛めてしまい、スクワットを以前のような頻度で出来なくなりました。

 

なので、日々の生活で工夫しています。

 

ダイエットに成功しても、痩せた状態を維持するのが難しくて、結局、元の状態に戻ったことってありませんか?

 

私はあります。過去に5kg以上体重を落としたことが3回あるのですが、3回ともリバウンドしてしまいましたorz

 

短期間で痩せることは出来ても、維持するのって難しいんですよね~。

 

それでは本文です。

  

目次

 

1.神経質になり過ぎない

2.食事は野菜から食べる

3.噛む回数を意識的に増やす

4.夜21時以降の炭水化物は控えめに

5.夜どうしても食べたくなったら、奥の手

6.お酒は飲んでも蒸留酒

7.食べ過ぎ、飲み過ぎたら調整

8.モチベーションが低下してきたら、想像してみよう!

 

1.神経質になり過ぎない

いきなりですが・・・これを読んでいるあなたはどれくらい期間痩せた状態を維持したいですか?

 

1カ月?、1年?、いやいや10年?

 

なるべく長く維持したいですよね。

 

そのために、気を付けるべき内容(カロリー制限、運動、低炭水化物etc)は、世の中にイヤと言うほどあふれています。

 

でも・・・全部は守れません。

 

というわけで、私はマイ・ルールを作っています。「これは守ろう」、「でも、これは守れなくてもOK」というものです。

 

具体的な話をします。

 

私は甘いものが好きで、食べるのをやめることが出来ません。無理すればやめれますが、それをずっと続けるのはストレスになり、難しいです。

 

ストレスを感じることは、長続きしません。どこかでやめたくなってしまいます。

 

というわけで、私は甘いものを制限していません。いくら食べても良いことにしています。
※後述しますが、時間制限だけは設けています(21時以降は食べない)。

 

そのかわり、それ以外に厳しい食事制限をしています。例は、以下です。

 

・揚げ物を食べない
・砂糖の入った飲み物を飲まない(ジュースや、加糖の紅茶・コーヒー)
・お菓子を食べない(前述の通り、甘いお菓子は食べます。スナック菓子などは誘われても食べない)
・お酒を飲まない(飲み会のときは除く)

 

どうですか?無糖の飲み物だけ、揚げ物を一切食べないというのは結構ストイックだと思います。

 

ただし、これも完璧にやっているわけではありません。

 

例えば、友人の家にお呼ばれした時に揚げ物を出されたら・・・食べないわけにいかないですよね。こういうときは迷わず食べます。

 

いいんです。

 

「完璧」を目指す必要はないと思います。

 

あなたが目指しているのは「痩せた状態を維持すること」であって、「ダイエットのためにやった方がよいことを完璧に実施すること」、ではないはずです。

 

それに、ダイエットの成果はすぐに出ないのと同じように、一日くらいルールを破っても、それまで頑張ったことが無意味になるわけではありません。


ちなみに、リバウンドせずに保っている今の私は、こんな感じです。体脂肪率は15%前後です。

 

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以降は、食事に関してやっていることを個別に書いていきます。

 

2.食事は野菜から食べる

 

これは、もはや説明不要かもしれません。

 

野菜から食べると「食物繊維」の影響で血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が増えにくくなります。

 

いわゆる低インシュリンダイエットですね。

 

炭水化物が選べる場合は、白米は避けて、雑穀米、うどんは避けて、そばを選ぶようにしています。

 

3.噛む回数を意識的に増やす

これも、説明不要かもしれません。

 

よく噛むことや、食事に時間をかけることで、満腹感を感じて食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

 

「そんなこと知ってるけど、面倒だ!」と思っていたのですが、ある出来事がきっかけで、出来るようになりました。

 

それは、知り合いのボクサーの矢口さん(仮名)と一緒に、食事をしていた時のことです。

 

私はとっくに食べ終わっていたのですが(普通のペースです)、彼はまだまだ食事中だったのです。

 

不思議に思って見ていると、

 

「先に行っていいよ。俺、食べるの遅いから。」と言うのです。

 

「いったい、どうしてそんなにゆっくり食べているんですか?」と聞くと、

 

「試合前で減量中だから。ゆっくり噛んで満腹感を得られるようにしている。」と返ってきました。

 

この矢口さん、非常に破天荒な性格で、酒は毎日大量に飲む、すぐケンカはする、ボクシングで後輩にパワハラ指導をしてしまう人で、周囲からは”狂犬”扱いされていました。

 

ただ練習に対してはストイックで、ボクシングには真面目。アマチュアではありますが、西日本の学生選手権で新人王を取ったこともある人です。

 

そんな矢口さんが言うのだから自分もやってみようと、よく噛んで食べることにしたのです。

 

彼は、「食べ物をひとくち入れたら30回噛め」と言っていましたので、状況が許せばカウントして食べていますw

 

でも・・・彼との出会いや助言がなければ、面倒くさくてやっていなかったかもしれませんね。

 

ちなみに余談ですが、面倒くさいは、デブの始まりです(経験談)。私は昔、いったん座ってしまうと動くのが面倒くさい人間でした・・・。特にコタツのある季節。

 

話がそれましたので、本題に戻ります。噛む回数を多くする効果はすぐに感じられました。

 

それまでは、食後に甘いものやお菓子を食べたいと感じていたのですが、よく噛んだ後はまったくそんな気が起きないんです。

 

炭水化物が選べる場合は、白米は避けて、雑穀米、うどんは避けて、そばを選ぶようにしています。

 

 

4.夜21時以降の炭水化物は控えめに

これも、説明不要ですね。

 

私はだいたい夜7時くらいに食事をします。

 

夜、摂取したエネルギーは脂肪になり易いので、21時以降に食事をする場合は、炭水化物量を減らします。

 

また、甘いものも21時以降は食べないようにしています。

 

5.夜どうしても食べたくなったら、奥の手

 

とはいえ、夜に小腹が減って、どうしても甘いものやお菓子を食べたくなることがあります。

 

そんなときは、奥の手です。

 

まず、歯を磨いてしまいます。

 

歯を磨くと、①歯磨きに労力を使ったのでもう汚したくない(心理的効果)、②食事終了の合図(信号効果)、③ミント系なら食欲抑制の効果があり、一気に食べたい気持ちがなくなります。

www.kugayama-dental.com

通常の場合、これで一気に食べる気が失せます。

 

ちなみに、私の妻は、夕食後の間食がやめられなかったのですが、あるとき「間食をやめたい」と言い出しました。

 

そこで、この方法を教えたところ、歯磨きをした日はまったく間食しないようになりました。

 

歯は磨いた・・・それでも食べたい場合はどうするか?

 

この場合は、温かい飲み物(もちろん無糖のものです)をチビチビ飲みます。

 

ものすごい熱くしておくことをおススメします(ゆっくり飲まざるを得ないので)。

 

これで大体の場合は、食べなくて済みます。それでもダメな場合は・・・諦めて食べちゃいます。

 

さて・・・ここまでは、普段の食生活について書きました。

 

次は、ダイエッターの天敵、飲み会についてです。


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6.お酒は飲んでも蒸留酒
 

私は、ふだんお酒を飲みません。

 

飲み会は断ってもいいのですが、どうしても断れない飲み会(プロジェクト結成会や歓送迎会など)もあります。

 

そういう時は、お酒を飲みます。こちらも断ってもいいのですが、なんだか気まずいので。

 

どうしても飲む場合は、焼酎かウイスキーにして糖分の多いビール、日本酒、チューハイ、カクテル類は避けます。

 

飲み会では、食事量も増えることが多いので、お酒から余分なカロリーはとらないようにしています。

 

7.食べ過ぎ、飲み過ぎたら調整

 

気を付けていても、どうしても食べ過ぎること、飲み過ぎること、ありますよね。

 

リバウンドを気にしているからといって、私はせっかくのゴチソウや、楽しい飲み会でガマンしたくないです。

 

というわけで、食べ過ぎ、飲み過ぎたら、翌日はカロリーをセーブします。

 

大丈夫です。カロリーオーバーしてもすぐに、体脂肪として蓄積するわけではありません。

 

増えた体重もほとんどが水分ですから、2-3日節制すれば元にもどることが多いです。

 

ちなみに、「食べ過ぎてしまった!今までの努力が無意味になってしまった!」と感じる人もいるでしょうが、

 

大丈夫です。さっき言った通り、たった1回の食べ過ぎで無意味になることはありません。

 

どうしても、そう思ってしまう場合は、考え方を変えてみてはどうでしょうか??

 

「たまにはおいしい食事を楽しみたいから、普段の私は頑張っているんだ!」ってね。

 

8.モチベーションが低下してきたら、想像してみよう!

 

とは言え、長いダイエット生活を続けていると、モチベーションが続かないこともあります。

 

そんなときは、イメージです。

 

この記事を読んでいるのは、女性が多いので、女性の方は「夏に自分が水着を着ている姿」や、「誰か(彼氏、夫、子供、好きな相手等)に痩せてキレイになったね」と言われるところを想像してみるのです。

 

男性の場合も同じです。好みの女子に「最近痩せて、カッコ良くなりましたね」と言われることをイメージしてもいいかもしれません(あ、これは私の使っている方法です)。

 

いかがでしたでしょうか?今回はリバウンドしないための方法7選を紹介しました。

 

あなたのおススメの方法があったら、是非紹介してくださいね。

 

それでは、今回はこのへんで。

 

M.F.Y!

 

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